得舒飲食吃了好幾週，血壓卻沒動靜？問題多半不在飲食法，而是早餐的加工肉、便當的滷汁、手搖飲的糖，悄悄把成果抵銷了。得舒飲食看的是整體吃法，不是單吃某一樣食物，把隱藏的雷排除，數字才有機會動起來。
得舒飲食源自美國的 DASH 研究，核心是多吃蔬菜、水果、全穀雜糧與低脂乳品，少吃紅肉、加工品與含糖食物，讓鉀、鈣、鎂的攝取量往上提。份量上，蔬菜與水果各約每天 5 份，全穀雜糧占主食的 2/3 以上，堅果每天約一塑膠湯匙。腎臟病與糖尿病族群得先和醫師或營養師討論。至於為什麼有人水果吃了很多，成效卻還是打折，關鍵在一種看似健康的吃法。
依你的狀況，先看這幾節：
- 第一次接觸，想先弄懂怎麼吃 → 六大類食物每天各吃多少？
- 天天外食，早餐店不知道怎麼點 → 早餐店怎麼點才算得舒飲食？
- 每天榨果汁，卻覺得沒效 → 果汁與手搖飲不能算進水果份量
- 想用堅果加分，怕買到調味款 → 堅果每天一湯匙怎麼挑才不踩雷？
先搞懂得舒飲食的設計邏輯：份量、順序與開始前的提醒
得舒飲食的重點是把鉀、鈣、鎂、纖維吃足，同時壓低飽和脂肪與加工品，並非單純減鹽。本節先交代它的運作邏輯、六大類食物的份量、蛋白質的選擇順序，以及哪些人要先請教專業人員。
得舒飲食的設計邏輯：吃進更多鉀鈣鎂，而非只減鹽
重點是整體吃法，把鉀鈣鎂補足，減鹽只是基本功。得舒飲食的出發點，是透過整體飲食模式調整血壓相關的營養攝取。1990 年代的 DASH 試驗有 459 名成人參與，比較不同飲食型態，結果顯示多蔬果、全穀、低脂乳品、堅果與魚類，並減少紅肉、甜食與含糖飲料的組合，對血壓有幫助。
台灣癌症基金會營養師整理指出，鉀、鈣、鎂是三大重點，這也是得舒飲食不必吃到完全無味的原因。國民健康署一般建議成人每日食鹽不超過約 6 公克，減鹽仍是基本功，只是不必靠「吃得毫無味道」來撐。
六大類食物每天各吃多少？
蔬菜與水果各 5 份，未精製主食占 2/3 以上。得舒飲食的份量，比一般飲食建議的更偏向蔬果與未精製主食。依臺北榮總營養部整理的六大類食物，差異可以這樣對照：
| 食物類別 | 一般飲食建議 | 得舒飲食建議 |
|---|---|---|
| 全穀雜糧 | 至少 1/3 為未精製 | 2/3 以上為未精製 |
| 蔬菜 | 約 3 份 | 每天 5 份 |
| 水果 | 約 2-3 份 | 每天 5 份 |
| 乳品 | 每天 1.5-2 杯（1 杯 240 c.c.） | 每天 2-3 杯，優先低脂 |
| 堅果與油脂 | 依一般建議 | 堅果每天約 1 塑膠湯匙 |
蔬菜一份約半碗到八分滿，水果一份約女性拳頭大小。一次加到 5 份很吃力，可以先從每餐多放一份蔬菜開始。
蛋白質依序選豆類、魚蛋禽肉，畜肉最後才吃
得舒飲食的蛋白質選擇有明確順序：豆類優先，其次是魚類與海鮮、蛋類、禽肉，最後才是畜肉。香腸、貢丸、肉乾、培根這類加工肉品，要盡量避開。
台灣早餐與便當裡的加工品特別多，例如火腿、熱狗、魚板、肉鬆。這些食物同時帶來飽和脂肪與鈉，等於一次踩到兩條線。把一週裡的肉類換成豆腐、豆乾、魚和蛋，是最容易上手的調整。
哪些人要先問醫師再開始？
腎臟病、糖尿病與正在服用降壓藥的人，開始之前都要先請教專業人員。得舒飲食含有豐富的鉀與磷，腎臟病患者不適合直接照做。水果份量比一般建議高，糖尿病患者應與營養師討論，或先調整為 1-2 份。
正在服藥的人，不能自行停藥或減藥，劑量一律由醫師決定。2022 年台灣高血壓治療指引把診斷標準下修到 130/80 mmHg，血壓落在 120/80 到 130/80 mmHg 之間稱為高血壓前期。
確定自己能開始之後，更難的是在早餐店、便當店和火鍋店裡實際執行。
常見誤會：多數人以為這種吃法人人適用，還能順便減少降壓藥。其實它含有豐富的鉀與磷，腎臟病患者不適合直接照做；糖尿病患者因水果份量偏高，須先與營養師討論，或先調成 1-2 份；服藥者不可自行停藥或減藥，劑量由醫師決定。開始前，應先請專業人員確認自身狀況，再調整菜單。
台灣日常場景的得舒飲食：早餐店、便當、火鍋與手搖飲怎麼過關
外食占了多數台灣人的三餐，得舒飲食能不能做到，取決於點餐的幾個小動作。本節用早餐店、便當店、火鍋店和手搖飲四種場景，說明每一處最容易漏掉的地方，以及一個換法就能補救。
早餐店怎麼點才算得舒飲食？
早餐店要過關，主食選全麥或雜糧、蛋白質選蛋或豆漿、再補一份蔬果即可。蛋餅、全麥吐司夾蛋、無糖豆漿都是安全選項，培根、火腿、肉鬆和鐵板麵的醬汁則是常見的失分點。
可以試試這樣組合：全麥蛋餅不加火腿，配無糖豆漿，再補一小盒切好的水果或生菜沙拉。奶茶、紅茶這類含糖飲料換成無糖豆漿或低脂牛奶，乳品和蛋白質也順便補上。
便當店怎麼選，鉀才不會吃不夠？
便當店的原則是主食換糙米、青菜加量、肉類選蒸煮或烤，滷汁與炸物不加。排骨、雞腿的外皮和肥肉含飽和脂肪，滷汁與配菜的醬汁則含鈉，最容易被忽略。
點餐時請店家少淋滷汁，菜色挑深綠色蔬菜，如菠菜、地瓜葉、莧菜，這些都是含鉀量高的蔬菜。菜湯不喝到底，因為湯底的鈉會累積在碗底。三個小動作做到，便當的得舒程度就會提升不少。
火鍋與滷味的鈉，藏在湯底、沾醬與火鍋料
火鍋與滷味的鈉主要藏在湯底、沾醬與加工火鍋料裡，不在肉和菜本身。大骨湯底、麻辣湯底和沙茶醬都含有大量鹽分，餃類、丸類與魚板更是加工品。
火鍋可以這樣吃：選清湯或昆布湯底，菜盤、豆腐、菇類和蛋放滿，蛋白質點海鮮或豬肉薄片，加工火鍋料只留一兩樣。沾醬改用蔥花、蒜末加少量醋，不加沙茶醬，湯底則吃完食材就停，不要一碗接一碗地喝。
你可能不知道：很多人覺得火鍋的鹹味主要在湯，其實食材久煮後，加工火鍋料與醬料裡的鹽分會一起溶進湯底。越晚喝的湯越濃縮，鈉也越集中，所以湯留到最後少喝，比一開始就喝更重要。
果汁與手搖飲不能算進水果份量
果汁和手搖飲的水果茶，不能算作得舒飲食裡的一份水果。榨成汁之後，纖維流失、體積縮小，一杯汁可能用掉三四個水果，糖分很容易超標，飲飽感卻不如整顆水果。
得舒飲食的每天 5 份水果，建議以原形水果為主，優先選含鉀量高的，例如香蕉、美濃瓜、聖女番茄、木瓜或奇異果。想喝飲料就選無糖茶或無糖豆漿，水果留給正餐後或下午當點心。
外食這關過了，下一步是家裡的採買與備餐，這裡才能長期把分量拉穩。
一週備餐與採買節奏：堅果、調味與家人共餐
得舒飲食能不能長期做下去，看的是一週的採買節奏與調味方式，不靠一餐的意志力。本節說明如何拆分一週的份量、堅果怎麼挑、調味怎麼減鈉仍有味道，以及與長輩一起吃時的調整。
一週的得舒飲食採買怎麼規劃？
先固定必買品項，葉菜前段吃、根莖菇類留後段，蛋白質輪流換。一週的規劃，先把必買的幾類固定下來，再用冷凍和備料拉長保鮮時間。糙米、燕麥等全穀雜糧可一次買足，蔬菜依保存期分批買，深綠色葉菜前三天吃完，菇類、番茄和根莖類留給後半週。
豆腐、豆乾、蛋和魚搭配輪流，周間的蛋白質就不會重複。乳品可選低脂牛奶、無糖優酪乳或優格，家裡有人喝牛奶會不舒服時，這幾樣替代品好用。
採買得舒飲食食材的 5 項檢查
- ☐ 全穀雜糧是否為糙米、燕麥等未精製品
- ☐ 一週蔬菜量是否抓到每天約 5 份
- ☐ 蛋白質是否以豆、魚、蛋為主
- ☐ 乳品是否選低脂或無糖款
- ☐ 加工肉品與調味醬是否減到最少
堅果每天一湯匙怎麼挑才不踩雷？
堅果挑原味、無調味、無糖衣的款式，每天約一塑膠湯匙的量，就是得舒飲食的合理份量。堅果本身富含單元不飽和脂肪酸、維生素 E，也含有鉀和鎂，很適合補進飲食。
但市售堅果常見鹽焗、蜜汁、裹糖衣的版本，鈉和糖都被加上去了。購買時先看成分表，只有堅果一項最理想。堅果爸爸的堅果走低溫烘焙、無添加的路線，客戶最常問的就是「有沒有加鹽」，這也是挑堅果的第一個問題。
吃法上，可以撒在豆漿、優格或飯上，也可以入菜，例如腰果蝦仁炒蛋。
調味與乾貨怎麼減鈉又不寡淡？
用香料與蔬菜鮮味提味，醬料先少放，乾貨只做點綴。調味要減鈉，靠的是增加香氣與鮮味來源，鹽量不用壓到毫無味道。蔥、薑、蒜、檸檬、胡椒和九層塔，都能讓清淡的菜變得有層次。
鮮味可以借助菇類、番茄、洋蔥這類本身含天然鮮味的蔬菜，同時補了鉀。醬油、蠔油、豆瓣醬、味噌的用量，改成先少放再嘗味。醃漬菜、肉鬆、蝦米等乾貨用小量點綴即可，不要當主要配菜。
你可能不知道：很多人以為買了「低鈉醬油」就能放心多加，其實用量變多，鈉照樣超標。減鈉要先減份量，再換產品；舌頭通常兩三週就會適應變淡的味道，這段時間撐過去，後面就輕鬆了。
長輩一起吃，口味與咀嚼怎麼兼顧？
先把食材煮軟切細、口味少量逐步調整，一家人吃同一鍋更容易長期執行。與長輩共餐，要先處理咀嚼與口味兩件事，再談份量。牙口不好的長輩，蔬菜可煮軟、切細，全穀雜糧改成燕麥粥或糙米加白米混煮，堅果則磨成粉撒在粥上。
口味方面，長輩常偏好重鹹，可用蔥油、薑絲或香菇提香，少量逐步調整。堅果爸爸的客戶也常提到長輩咬不動整顆堅果，磨粉或搗碎之後拌入豆漿，吃起來反而更順口。一家人吃同一鍋，比另外煮一份更容易長期執行。
重點整理：
FAQ 常見問題
得舒飲食一天要吃幾份蔬菜和水果？
依臺北榮總營養部的整理，得舒飲食每天建議蔬菜 5 份、水果 5 份，比一般飲食建議各多出 2 到 3 份。蔬菜一份約半碗到八分滿，水果一份約女性拳頭大小。可以優先選含鉀量高的食材，例如菠菜、地瓜葉、番茄、香蕉和奇異果。糖尿病患者的水果份量要先與營養師討論，可能需要調整為 1-2 份。
得舒飲食有哪些食物可以吃？
得舒飲食沒有特殊食材，一般超市就能買到。主食以糙米、燕麥、地瓜等未精製全穀雜糧為主，蛋白質優先選豆類，其次是魚、蛋、禽肉。蔬菜水果吃足份量，乳品選低脂，油脂以橄欖油、苦茶油或芥花油為主，再搭配每天一塑膠湯匙的堅果。加工肉品、含糖飲料和高鹽調味品，則建議減少。
得舒飲食跟低鈉飲食有什麼不一樣？
低鈉飲食主要是控制鹽和含鈉食物的攝取量，得舒飲食則是整體調整飲食比例，增加鉀、鈣、鎂、纖維，並減少飽和脂肪。台灣癌症基金會營養師說明，得舒飲食雖強調清淡，但不要求減鹽到毫無味道。臺北榮總營養部也提到，得舒飲食如果再搭配低鈉飲食，效果會更好，兩者可以同時做。
得舒飲食怎麼開始吃才能真的有效？
最有效的方式是先抓住最容易達成的三件事：每餐多放一份蔬菜、主食換成一半以上的糙米或雜糧、飲料改成無糖。這三項做穩之後，再加入每天一湯匙堅果和低脂乳品。台灣癌症基金會營養師建議，從增加一份蔬菜、以水果取代部分甜食開始，比一次大改更容易長期維持，同時搭配每週 3-5 次的規律有氧運動。
外食族要怎麼執行得舒飲食？
外食族抓住三個點就能執行：主食換成糙米或雜糧、青菜點雙份、避開滷汁與加工品。早餐選全麥蛋餅加無糖豆漿，午餐便當少淋滷汁，火鍋選清湯底並少吃加工火鍋料。飲料以無糖茶或無糖豆漿為主，水果買原形的，不要用果汁取代。每餐做到其中兩三項，就比完全不調整好很多。
參考資料來源
